ダイエットには効果的❗️インナーマッスルで基礎代謝量UP
こんにちはちゃちゃ悠です。
今回の話題はインナーマッスルについてです。 結論から言うと、大きな筋肉を育てましょう。(大胸筋、広背筋、腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋など) 大きな筋肉を育てることで基礎代謝量UP！痩せやすい身体をつくることができます。
ここからはポイントに沿って話して行きたいと思います。
トレーニングで大切なこと
初めに言っておきます。トレーニングは１回に長い時間をかけて行っても効果的ではありません。次の２つは必ず継続させられるよう頑張ってください。
・習慣づけること。（初めは１週間に２回、間隔を２〜３日開けてください。）
・量より質を大切に。（正しい方法で行ないましょう。）
トレーニングの方法について
プッシュアップ（効果部位：大胸筋）
- 肩よりもやや広めに腕を広げます。（手の位置は胸の位置に）
- 足は肩幅よりも狭く開きます。
- 腕を曲げて、体を落としていきます。（呼吸は吸いながら）
- 体を下げたら、ゆっくり体を起こしていきます。（呼吸は吐きながら）
- ２０回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
上体をあげる時、筋肉が収縮します。ゆっくり息を吐きながら戻していきましょう。
また、体は一直線をイメージ。お尻が上がっていると効果的ではありません。
チューブローイング（効果部位：広背筋）
- チューブを足または柱に引っ掛ける。チューブは順手で握り、姿勢は胸をはりやや後方へ上体を下げます。
- 胸を張った状態で息を吸いながら肩甲骨を引き寄せるようチューブを引く。
- 息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- ２０回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
必ず肩甲骨を引き寄せるイメージで行ってください。腕だけでは効果的な背筋トレーニングになりません。
- 仰向けで寝ます。肩から腰までは床につけ浮かせないよう注意する。
- 息を吸いながら９０度まで両足を上げていきます。膝を曲げないよう注意する。
- 息を吐きながらゆっくり足を床ギリギリまで下げていく。
- １５回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
足を曲げないことを意識して行ってください。下腹部の筋肉が収縮していることを実感すると効果が出ています。
スクワット（効果部位：大腿四頭筋などの下肢の筋肉群）
- 肩幅に足を広げて、胸を張り立ちます。
- 息を吸いながら、お尻を後方へ突き出すことをイメージして腰を落とします。
- 膝が９０度屈曲したところでストップ
- ゆっくり息を吐きながら上体を戻していきます。
- ３０回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
膝を悪くしてしまうので、膝がつま先よりも前に出ないようにして下さい。
筋トレはあくまでも、正しい方法、正しい呼吸法があってからこそ加重をかけられるのです。
継続していくことで、自重では負荷が足りない方はジムなどで器具を使ってもいいかと思います。
毎日行う必要はなく、週に２回からスタート。
1日に全身の筋トレを実践するのではなく、部位を分けて行ないましょう。
（例えば、月・金曜の週2回。月曜日は大胸筋と腹筋、金曜日は広背筋と大腿四頭筋）
終わりに・・・
上記４種目はごく一部の方法でしかありません。
筋肉を鍛えることの目的は基礎代謝量UPだけではなく、リバウンドをしにくい身体づくりをする目的でもあります。
みなさん頑張ってみて下さい。
私も筋トレと食事療法で実際に３５Kgの減量に成功しています。
次回は実際に食べていた食事をご紹介。
↓ にほんブログ村ランキングに載せてます。
ではまた、ちゃちゃ悠でした。
