ライザップ方式❗️低糖質、高タンパク食で食制限❗️
こんにちはちゃちゃ悠です。
前回はインナーマッスルで基礎代謝量UPの方法をお伝えしました。
今回は、ダイエットに大切な食事について話していきます。
ダイエットの基本は食事のコントロールです。 いくら、運動してもそれを超える摂取カロリーでは意味を成しません。
かといって極度な食事制限をしても、体調を崩したり辛いイメージがつく一方で長続きしないのが現状ではないですか？
食事制限といっても、方法をしっかり学びましょう。
私が参考にしたのはライザップの食事制限と栄養学の観点からでした。
ここからは、項目に沿ってお伝えしていきます。
1 . 基礎代謝量・必要摂取カロリーを知りましょう。
- 基礎代謝量の計算方式
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
- 必要摂取カロリーの計算方式
基礎代謝量とは、簡単に言えば1日のうちに自然と消費されるカロリーです。
必要摂取カロリーとは、個人の活動量に合わせた目安の摂取カロリーです。
デスクワークの多い職柄の人と工事現場のように常に動いている職柄の方では消費カロリーが違いますよね。
2 . 1日の摂取カロリーをどのくらいだったか、過去を振り返りましょう。
自分の1日の摂取カロリーを測定してみると、案外食べていたり。
食品によってはこんなにカロリーがあるの⁉️と驚く人もいるのではないでしょうか。
3 . 1日の3大栄養素の比率を考えましょう。
3大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質の3つですね。
では、ここで考えて欲しいことは1日の3大栄養素はどの比率で食べていますかと言うところです。
脂質や糖質が多く、タンパク質が少ないですか？
栄養バランスとしては、厚生労働省が提示している「日本人の食事摂取基準」にも記載されていますが。
糖質６割、脂質２割、タンパク質２割
私は、糖質５割、脂質2割、タンパク質３割の割合でコントロールするようにしていました。
実際のカロリーと３大栄養素のバランスは、アプリを使って記録しましょう。
４．自分の体重を記録しましょう。
食事コントロールのアプリを使用すると必ず体重の記載欄があるはずです。
必ず、毎日同じ時間帯に測定をしましょう。
体型の変化がわかるように、写真に残していきましょう。
５．正しい方法で食事制限を始めましょう。
糖質・脂質はなるべく抑えた、食事内容が大切。
片寄った食事生活を見直して、献立を考えて。
さぁ、今日から自分磨きの始まりです。
そして、成果が出たら自分を褒めてあげましょう。 ご褒美は大切です。
私がそうでした。
〜 まとめ 〜
皆さん、食事制限は決して簡単なことではありません。 継続するためにはそれ相応の根気が必要なのは確かなことです。
私もそうでしたが、徐々に体重と体型で成果が出てくると楽しくなってくるはずです。それは、とてもいいことで、継続する意欲にもなると思います。 しかし、楽しくなってくるがゆえ無理な減量を図ろうとする方は少なからず出てきてしまうと思います。 私も実際そうでした。 無理な減量は、体調の急激な変化を来たしてしまう恐れがあります。極度な食事制限は必要ないのです。 正しい方法で頑張ってみてください。
次回は、実際に私が食べていた内容を伝えていきます。
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今回はここまで、ちゃちゃ悠でした。
ダイエットには効果的❗️インナーマッスルで基礎代謝量UP
こんにちはちゃちゃ悠です。
今回の話題はインナーマッスルについてです。 結論から言うと、大きな筋肉を育てましょう。(大胸筋、広背筋、腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋など) 大きな筋肉を育てることで基礎代謝量UP！痩せやすい身体をつくることができます。
ここからはポイントに沿って話して行きたいと思います。
トレーニングで大切なこと
初めに言っておきます。トレーニングは１回に長い時間をかけて行っても効果的ではありません。次の２つは必ず継続させられるよう頑張ってください。
・習慣づけること。（初めは１週間に２回、間隔を２〜３日開けてください。）
・量より質を大切に。（正しい方法で行ないましょう。）
トレーニングの方法について
プッシュアップ（効果部位：大胸筋）
- 肩よりもやや広めに腕を広げます。（手の位置は胸の位置に）
- 足は肩幅よりも狭く開きます。
- 腕を曲げて、体を落としていきます。（呼吸は吸いながら）
- 体を下げたら、ゆっくり体を起こしていきます。（呼吸は吐きながら）
- ２０回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
上体をあげる時、筋肉が収縮します。ゆっくり息を吐きながら戻していきましょう。
また、体は一直線をイメージ。お尻が上がっていると効果的ではありません。
チューブローイング（効果部位：広背筋）
- チューブを足または柱に引っ掛ける。チューブは順手で握り、姿勢は胸をはりやや後方へ上体を下げます。
- 胸を張った状態で息を吸いながら肩甲骨を引き寄せるようチューブを引く。
- 息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- ２０回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
必ず肩甲骨を引き寄せるイメージで行ってください。腕だけでは効果的な背筋トレーニングになりません。
- 仰向けで寝ます。肩から腰までは床につけ浮かせないよう注意する。
- 息を吸いながら９０度まで両足を上げていきます。膝を曲げないよう注意する。
- 息を吐きながらゆっくり足を床ギリギリまで下げていく。
- １５回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
足を曲げないことを意識して行ってください。下腹部の筋肉が収縮していることを実感すると効果が出ています。
スクワット（効果部位：大腿四頭筋などの下肢の筋肉群）
- 肩幅に足を広げて、胸を張り立ちます。
- 息を吸いながら、お尻を後方へ突き出すことをイメージして腰を落とします。
- 膝が９０度屈曲したところでストップ
- ゆっくり息を吐きながら上体を戻していきます。
- ３０回を１セット。６０秒のインターバルで３セット。
膝を悪くしてしまうので、膝がつま先よりも前に出ないようにして下さい。
筋トレはあくまでも、正しい方法、正しい呼吸法があってからこそ加重をかけられるのです。
継続していくことで、自重では負荷が足りない方はジムなどで器具を使ってもいいかと思います。
毎日行う必要はなく、週に２回からスタート。
1日に全身の筋トレを実践するのではなく、部位を分けて行ないましょう。
（例えば、月・金曜の週2回。月曜日は大胸筋と腹筋、金曜日は広背筋と大腿四頭筋）
終わりに・・・
上記４種目はごく一部の方法でしかありません。
筋肉を鍛えることの目的は基礎代謝量UPだけではなく、リバウンドをしにくい身体づくりをする目的でもあります。
みなさん頑張ってみて下さい。
私も筋トレと食事療法で実際に３５Kgの減量に成功しています。
次回は実際に食べていた食事をご紹介。
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ではまた、ちゃちゃ悠でした。
35kgの減量を半年で達成！?
茶々悠のゆる日記。
今日は、これまでのダイエットについてお話しして行きます。
私は3年前までずっと肥満体型でした。
最高体重もなんと105kg。BMI
そんな私が本格的にダイエットを始めたのが3年前の夏のことでした。
それまでは、ダイエットを取り組んでいるつもりでも実際は自分に甘えが出てしまい断念を繰り返していました。
幼少期からずーと肥満体型だった私がそんな簡単にダイエットを成功できるなんて思っても見なかったからです。
その甘えや諦めが、ダイエットを成功させない根源だったのかもしれません。
コンプレックスは人それぞれですが、ダイエットは努力で改善できるコンプレックスの一つではないでしょうか。
ダイエットを断念してしまう理由として、見てわかる体重の減少が現れないからではないですか。
体重も体型も変わっていくと、それはそれはダイエットが楽しくてしょうがなかった事を思い出します。
「ぢゃー実際になにしたの。」
と思いますよね。
私は基礎代謝量アップ、食事制限を短期集中で行いました。
基礎代謝を上げるには、食事制限はどこに気をつけるのか。まずは、そこから調べて行きました。
基礎代謝を上げるにも、まずは自分の身長と体重からBMIを調べましょう。
インターネットで基礎代謝はどのくらいなのか計算してくれるサイトは多く存在します。
まずは、そこからです。
次回記事より実際に行った基礎代謝量アップの方法や食事制限についてお話しして行きます。
今回はこのくらいで、また次回。
看護師としての生活
茶々悠のゆる日記。
今回は医療日記編です。
ここでは、現役看護師の茶々悠がお伝えする医療系記事になります。
看護学生の皆さん国家試験対策はしていますか？
勉強は辛くわないですか？
息抜きしてますか？
私のこれまでの道のり国家試験対策や息抜き、時間の使い方などをお話しできたらなと考えています。
そして、現役看護師の皆さん悩みを抱えてはいませんか？
沢山ありますよね。今後の行く末もそうです。キャリアとしての道を選ぶのか、現状維持か。
その他にも、看護師ならではの悩みは多くあるかと思います。
そんな悩みについて話していけたらと考えています。
さて、前置きはこのくらいにしてここからは本題に入ります。
私が看護学生だった頃の話をしていきましょう。
「看護師になるのは大変そう」
「大学生で4年間サークルや飲み会で楽しく過ごしている人がうらやましい」
と考えていた私、やはり専門的な知識を一から叩き込むのは本当に苦労しました。
看護学生1年目、今までの教養では学ぶことのなかった人間の体について。
「生物学、英語、情報生理学。ほーほー、学んだことのある分野が多いな。」
と初めのころは感じていました。しかし、
「解剖生理学、病態生理学。ん？なにそれ。」
「臓器の役割、覚えきれないよ。」
とすぐに挫折してしまいそうな項目ばかり。
でも、それはみんな同じこと、わからないことはわかる人に聞く。
覚えることは多いけど、新しい発見。自分の身になることと感じながら日々学んでいました。
次回の記事では実際の勉強法や国家試験対策等もお話していきたいと思っています。
今回はここまで、また次回。
今回、疲労のたまりやすい方へ睡眠のお供を一部紹介したいと思います。
そのほかにも、寝付きにくいあなたへ。これをつかってこれからもがんばってください。
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子供の人見知りってどのくらいの頻度で合えばなくなるの？
茶々悠の今日の話題。
生後8ヶ月の子供を育てている茶々悠です。
タイトルにもあげましたが、人見知り時期真っ只中。
ある一定の距離では相手をじーと見つめ、大丈夫かと思い近づけると大泣きしてしまいます。
孫に触れたい一心で近づく私の母、大泣きされ撃沈。私の家に泊まりにきて一緒にいる時間を増やしても未だ距離が縮まった感覚が薄いみたいです。
かわいそうに。これからも頑張ってトライして下さい。
さて、皆さんのお子さんも人見知りはありますか？
友達の子供の中には、まったく人見知りのしない子がいます。
どうしてだろう。
子供にとっては、全てが真新しい事ばかり慣れるまで時間がかかるのはわかります。
皆さんのお子さんはどのくらいの頻度で会う事で顔や声を認識して怖がることがなくなりましたか。
これから、検証してどのくらいの頻度や期間で慣れるのか楽しみです。
初めての新米パパ日記、まだまだ不慣れです。
以降は今までの振り返りや近況を記載していきます。
新米パパさんに共感できるような記事や気をつけて行った方がいい行動、言動も少しずつ加えていきます。
今日はここまで、また次回。
「魔法科高校の劣等生」アニメ鑑賞中
茶々悠のゆる日記。
今日は趣味の一つ、アニメについて話していきたいと思います。
皆さんアニメは好きですか？
アニメ好きでも好きなジャンルがあるかと思います。
私は色々なジャンルを幅広く見ていくのが好きで、今期のアニメや前作などいいものを見つけては鑑賞しています。
タイトルにもあげました「魔法科高校の劣等生」現在進行形で鑑賞中です。
今回の記事では好きなアニメについて語っていきたいと思います。皆さんも興味が持てたらぜひ一度見てみてください。感想もお待ちしてます。
今更そのアニメ見てるのと、思う方もいると思います。
そうなんです。終了後のアニメを見返すのがら大好きで、新しいシーズンに入ったらまた一から見直してしまうぐらい。
さー、前置きはこの程度に
まずは、アニメ紹介です
ストーリー：西暦2095年、魔法が現実の技術として確立し、魔法師の育成が国策となった時代。国立魔法大学付属第一高校に対照的な兄妹が入学した。主席入学を果たした司波深雪（しばみゆき）は成績優秀な一科生、『優等生』として。ある欠陥を抱えた兄の司波達也（しばたつや）は二科生、『劣等生』として。入学直後から、才能容姿ともに完璧な深雪には多くの取り巻きができるが、深雪が心から慕うのは達也のみ。そのせいで達也は一科生から敵視されるようになり・・・
上記内容が第1話の全文です。ここまででは面白さは伝わりづらいと思います
入学編、九校戦編、横浜騒乱扁の３つのストーリーで構成されています。
第一高校入学試験時の魔法力により一科生・二科生と区別された達也と深雪。しかし実戦では高い起動力、戦闘力を持ち合わせる達也に周囲が才能を認め始めた頃、テロリスト（ブランシュ）の魔の手が二科生の生徒たちに。一科生との区別に反発心を持つ彼らを利用し、第一高校の機密文庫を狙うが達也とその仲間により制圧される。深雪との高校生活に影響を及ぼす、ブランシュを制圧するため、達也たちはアジトへ乗り込み見事撃退する。
入学編のストーリー内容はいかがでしたか。長々つづってしまいました。
ストーリーも確かに重要ですが、ちょいちょい出てくる深雪と達也ののろけっぷりにうっとり。
ぜひ一度見てみてください。
今回はここまで。また次回。
ダイエット計画
こんにちは茶々悠です。
初回投稿に続き、茶々悠のゆる日記に題してダイエット真っ最中の茶々悠の今日の夕飯について話していきたいと思います。
その前にダイエットとは、皆さんが抱える問題の一つだと思っています。私も約2年前は体重がなんと、ＭＡＸ105㎏。
身長177cmなので、ＢＭＩ33.5。
肥満も肥満。ですが、話題のライザップや個人レッスンのトレーニングジムなど使わず、約半年で-30Ｋｇの減量を可能としました。
現在は食事制限もゆるくなり、体重が増加したらコントロールを図り75Ｋｇ前後で推移するようにしていました。
ですが、今回ＢＭＩ22～20を目標に減量計画を立てています。体重で表現すると69～63Ｋｇを目標に減量していきたいと思います。
ちなみに現在の体重は75Ｋｇ。約10Ｋｇ減量すれば目標が達成されるわけなのです。
さて前置きはこの程度にして、今回実験するのは、「得する人損する人」で紹介されたまいたけ茶を使用し、楽痩せが本当に可能か検証していきます。茶々悠の減量方法はあくまでも、高蛋白質、低糖質、低脂質での食事管理と筋肉トレーニングが主でしたので減量するかは不安ですが頑張ります。
今日のメニューはまいたけ茶を使用したラーメン。
作り置きのまいたけ茶にだし醤油を加えたスープに市販の中華麺を加えたラーメンです。トッピングは、煮出しまいたけと特製鳥ハムを炒めた具をのせて完成。写真を撮るのを忘れてしまいました。すみません・・・
味はだし醤油とまいたけ茶が混ざることでまいたけ特有の雑味は抜け、うまみに代わっていてとてもおいしいしょうゆラーメンに変貌していました。カロリーも中華麺が高いくらいでスープを飲み干してもいいという素晴らしいメニューでした。
次回はどんなメニューにするか検討中です。
今日はこのくらいで、また次回。
