ライザップ方式❗️低糖質、高タンパク食で食制限❗️
こんにちはちゃちゃ悠です。
前回はインナーマッスルで基礎代謝量UPの方法をお伝えしました。
今回は、ダイエットに大切な食事について話していきます。
ダイエットの基本は食事のコントロールです。 いくら、運動してもそれを超える摂取カロリーでは意味を成しません。
かといって極度な食事制限をしても、体調を崩したり辛いイメージがつく一方で長続きしないのが現状ではないですか？
食事制限といっても、方法をしっかり学びましょう。
私が参考にしたのはライザップの食事制限と栄養学の観点からでした。
ここからは、項目に沿ってお伝えしていきます。
1 . 基礎代謝量・必要摂取カロリーを知りましょう。
- 基礎代謝量の計算方式
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
- 必要摂取カロリーの計算方式
基礎代謝量とは、簡単に言えば1日のうちに自然と消費されるカロリーです。
必要摂取カロリーとは、個人の活動量に合わせた目安の摂取カロリーです。
デスクワークの多い職柄の人と工事現場のように常に動いている職柄の方では消費カロリーが違いますよね。
2 . 1日の摂取カロリーをどのくらいだったか、過去を振り返りましょう。
自分の1日の摂取カロリーを測定してみると、案外食べていたり。
食品によってはこんなにカロリーがあるの⁉️と驚く人もいるのではないでしょうか。
3 . 1日の3大栄養素の比率を考えましょう。
3大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質の3つですね。
では、ここで考えて欲しいことは1日の3大栄養素はどの比率で食べていますかと言うところです。
脂質や糖質が多く、タンパク質が少ないですか？
栄養バランスとしては、厚生労働省が提示している「日本人の食事摂取基準」にも記載されていますが。
糖質６割、脂質２割、タンパク質２割
私は、糖質５割、脂質2割、タンパク質３割の割合でコントロールするようにしていました。
実際のカロリーと３大栄養素のバランスは、アプリを使って記録しましょう。
４．自分の体重を記録しましょう。
食事コントロールのアプリを使用すると必ず体重の記載欄があるはずです。
必ず、毎日同じ時間帯に測定をしましょう。
体型の変化がわかるように、写真に残していきましょう。
５．正しい方法で食事制限を始めましょう。
糖質・脂質はなるべく抑えた、食事内容が大切。
片寄った食事生活を見直して、献立を考えて。
さぁ、今日から自分磨きの始まりです。
そして、成果が出たら自分を褒めてあげましょう。 ご褒美は大切です。
私がそうでした。
〜 まとめ 〜
皆さん、食事制限は決して簡単なことではありません。 継続するためにはそれ相応の根気が必要なのは確かなことです。
私もそうでしたが、徐々に体重と体型で成果が出てくると楽しくなってくるはずです。それは、とてもいいことで、継続する意欲にもなると思います。 しかし、楽しくなってくるがゆえ無理な減量を図ろうとする方は少なからず出てきてしまうと思います。 私も実際そうでした。 無理な減量は、体調の急激な変化を来たしてしまう恐れがあります。極度な食事制限は必要ないのです。 正しい方法で頑張ってみてください。
次回は、実際に私が食べていた内容を伝えていきます。
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今回はここまで、ちゃちゃ悠でした。
